芝芝的部落格

提升身心靈　腸胃道健康不輕忽

一緊張就拉肚子？吃飽飯，上腹即隱隱作痛？一周都沒有排便？當心！別把它們視為小毛病，這些都是腸胃向你發出抗議的警訊。主司消化吸收的腸胃道，是打造健康身體的鑰匙，除了做好體內環保、強化消化機能外，若能透過禪修，來協調身心，則可由內而外，全面淨化身心靈。

文/曹麗蕙、高毓霠   攝影/徐文峰

【　保　健　篇　】

腸胃更健康　身心靈著手

《案例一》何娟是個高三生，每天長時間坐在教室聽課，補習時常買油炸速食裹腹，一周難得吃到蔬果，最近發現自己排便不順暢，便秘問題一再困擾她，讓她總覺得自己有「滿肚子宿便」，課業壓力加上腸胃不順，使得她的情緒更加焦慮。 《案例二》陳明是位在竹科工作的主管，每天繁忙的工作，讓他三餐無法定時定量，有空吃飯時，即狼吞虎嚥，暴飲暴食，長期下來，上腹疼痛現象愈來愈明顯，等到就醫後發現，他得到了胃潰瘍。

台灣大學醫學院微生物免疫學博士、台大醫院口腔內科主治醫師孫安迪直言：「食物為人類生存的關鍵，是營養、能量的來源，因此消化系統肩負重責大任，腸胃道機能自然對人體免疫力有重要影響。」他表示，腸胃道消化系統除了中樞神經系統和自律神經系統外，還受腸壁內神經叢的局部反射調節，具有相對獨立性，故有第三個腦：「腸腦（gut brain）」之稱。此外，腸道是全身最大的免疫器官，如人體腸子的長度=1個成人身高╳4，1公克重量的腸子中，即有1百萬個淋巴球。此外，人體每天會分泌大量免疫球蛋白，當中有60%會集中消化道。

　　他補充道，身體有一重要的調節網絡：「神經→免疫→內分泌」網絡，彼此互相影響。健全腸胃道消化系統是調節免疫力的重要措施，而免疫力能夠透過「神經→免疫→內分泌」網絡影響神經與內分泌系統，自然也能反饋消化系統，使其更為健全，而成為一個人體自體的保健循環。

　　整個消化道的微生物有300～500種之多，保持菌群平衡是促進消化系統健康的關鍵。孫安迪指出，整個消化道（從口腔－腸胃）有100兆的細菌，最大的一叢是集中在大腸，其含菌數量（以1公克的糞便計算）大約為1011～1012個／公克。

　　益菌對腸道健康為何舉足輕重？孫安迪表示，腸道菌群可粗分為益生菌群（簡稱有益菌）與致病菌群、條件致病菌群（簡稱有害菌）。由於有益菌能抑制有害菌過度增殖，讓有害菌容易排出；也會抑制人體的前致癌物，讓腸道黏膜有好的屏障與刺激作用。

　　要讓有益菌發揮功效，腸道菌群數量必須平衡。只要維持有益菌和有害菌數量在一定比值上（平衡狀態），腸道就能保持健康。

　　什麼情況會影響腸道菌群變化？孫安迪指出，精神緊張、情緒壓力、吃的食物突然有變化（太甜、太黏、太硬等）、飢餓好幾天、致病物入侵、大量用抗生素、高山症、年齡變化，或其他因素，如常灌腸、使用胃腸道興奮劑、放療、化療、生理傷害手術、酗酒等，都可能使讓腸道菌群改變。因此，他強調，想要「腸」保健康，維持腸道菌群平衡是重要主軸。

　　除了身體的平衡外，整體身心靈的和諧才是健康養生根本之道。孫安迪表示，欲感知宇宙與大自然的訊息、能量，必先活化通暢經絡系統，才能讓腦功能開啟，接收先天之 。他指出，由靈的層次帶動身體的經絡運行，透過氣功、禪修、呼吸吐納等方法，讓能量增強、平衡，使經絡慢慢通暢，細胞活性與氣血循環各方面改善後，進一步向上啟發腦功能，以得通徹智慧，向下讓「神經→免疫→內分泌」網絡平衡，身體自然健康無病。

　　如何從身心靈全方位調控，來「健腸護胃」呢？孫安迪強調，建立良好的日常習慣，是養好胃腸的基礎。

　　飲食：每天的食物，蔬（三份）果（二份）至少要佔十份食物中的五份以上。熱量的分布：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。要多攝取讓有益菌增加的蔬果，如十字花科的蔬菜、甘藍菜、柑橘類、奇異果、蔥蒜類等食物。

　　排便：歐洲曾做過一項研究，非洲人因攝取足夠纖維質，排便量夠，因此罹患直結腸癌的人數低。他建議國人，最好每天能養成排便習慣，而排便與蔬果、有益菌、水份的攝取量，以及適當運動有關。

　　睡眠：要睡對時段，11點前要上床，5點後再起床，中午最好挪出半小時午休。充足睡眠很重要，因白天消耗能量，晚上要儲備能量，人體細胞因新陳代謝有破損，需利用晚上睡覺時要大幅度修補。

　　孫安迪還建議，人類要多接觸大自然，空氣中有很多負離子、芬多精，有助自律神經的平衡、調節。而透過音樂、閱讀、運動、瑜伽、按摩、冥想、氣功、禪修等方式，將能整體提升身、心、靈層次，當「神經→免疫→內分泌」網絡平衡，腸胃道機能也能更健康。

【　中　醫　篇　】

按摩穴道　常保腸胃健康

長期吃冰品、冷飲，會對腸胃消化造成負擔。

【　飲　食　篇　】

愛腸胃的飲食７原則

到底要怎麼吃、吃什麼，才能做好平時的腸胃保健？除了棄絕高熱量、高油脂、高糖的飲食內容，均衡攝取六大類食物（五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類、油脂類）外，正確的用餐習慣，更有助於腸胃養生。

　　駿琳大直中醫診所院長黃建榮提出日常飲食應注意以下幾點：

1.細嚼慢嚥、定時定量，切勿暴飲暴食。「吃到飽」的自助餐廳，常使民眾產生「要吃夠本」的心態而過度進食，但每人的食量畢竟有限，吃太多反倒會造成腸胃不必要的負荷。另外，若咀嚼不夠細，囫圇吞食，會使得食物和胃酸接觸的面積不夠大，胃在做磨的動作時，就可能不夠完整，而造成消化不良。

2.保持良好的用餐氣氛。情緒低落與緊張的心情，會嚴重影響消化液分泌，造成腸胃脹氣。

3.注意飲食衛生與養成飯前洗手習慣。此舉可避免誤食不潔食物，引起急性腸胃炎。

4.不要常吃生冷食物，尤其是冷飲。冰冷飲品一入口，會瞬間使食道至胃之間的正常細胞體溫凍結，影響功能正常運作。

5.避免過分食用辛辣食物。正常的皮膚與損傷的皮膚塗上辣椒，造成的效果截然不同，如果腸胃已經不健康，又遭受刺激，胃部一定會發出疼痛的警訊。

6.飯後宜緩和地散步，避免劇烈運動。

7.如果飲食中蔬菜攝取量太少，一定要從飯後水果補充纖維質以預防便秘。

　　台北榮總營養部營養師林明潔表示，當消化道器官出現問題，消化食物的能力及營養素的利用受到影響時，患者的飲食營養攝取需給予特別的關注與處理，在食譜的設計上，就應該採取低油、高纖、低渣的烹調原則，讓消化系統恢復健康。

「坊間都建議便秘患者，多補充高纖蔬果，然而若補充的方式不對，不一定能達到效果。」林明潔笑著表示，很多便秘的女性患者，其實青菜與水份攝取足夠，且為了怕胖，還以少油的燙青菜為首選，卻依然發生排便不順的情形。「這是因為大部份葉菜類的食物，都是屬於非水溶性的膳食纖維，若沒有適當的油脂，反而會使得腸道不夠潤滑，無法把消化的渣渣排出去，甚至會塞得更利害。」

　　因此，林明潔指出，想要改善便秘的症狀，飲食採高纖原則是正確的，但除了非水溶性的高纖蔬菜外，一些水溶性的蔬果，在日常生活中，也要均衡補充攝取，才有利排便通暢。她強調，最怕患者聽到什麼食物對改善症狀有益，就在一餐中大量攝取。正確的方式應該是在食譜餐點中，適量安插、搭配，接著觀察身體的排便狀況來增減、修正，以養成為自己飲食與健康負責的態度。

　　林明潔表示，如果患者有嚴重腹瀉問題，盡量讓腸胃道休息，先從最單純的米湯（不要太濃稠）開始進食，再觀察腸胃與下次排便的情形，若腹瀉症狀有改善，再慢慢搭配低渣食物，但以「不油」為原則，之後漸進到正常飲食。此外，由於高纖維的青菜會刺激腸胃蠕動，不建議在腹瀉時攝取。

　　林明潔指出，當上消化道（食道、胃、十二指腸）發生了潰瘍或急性發炎症狀時，在調養時期，應以清淡低油的飲食為原則，且要少量多餐、細嚼慢嚥。因為油炸食物較難消化，而太鹹甜酸辣的烹調，會刺激胃酸分泌，均應避免。

　　林明潔與黃建榮特別針對腸胃道不適的患者，推薦三道食譜與一道保健茶飲，讓民眾可以從日常生活中，透過自然食療來「保腸健胃」。

【　禪　修　篇　】

禪坐練呼吸　最天然整腸健胃之法

每個人都擁有自癒能力，可以作為健康的預防養生之法。我國自古就有冥想、氣功鍛鍊的方法來養生，更甚者是透過禪坐來達到身心一統。 　　在強調調身、調心、調息過程中，使神經系統放鬆、穩定情緒，達到精神情緒的平衡，並促使大腦功能區互相協調。此時身心狀況獲得一種平和穩定狀態，會使得唾液分泌增多，腸胃道蠕動增多，胃排空時間相對縮短，食慾旺盛，能強化營養免疫的能力。 　　腹部至少有九條經脈通過，分別是兩邊對稱的胃經、脾經、腎經、肝經與中央的任脈。其中脾經與胃經是後天之本，主管消化與營養。當我們藉由腹部呼吸來調息，可以使心跳減慢，並促進二氧化碳大量排出，以納入大量氧氣，讓厭氧的病態細胞無法存活。 　　一般而言，透過禪定的力量，藉由腹部呼吸的煉氣，乃至內氣磁場，促進血液循環，能活化體內細胞，增強免疫力作用。透過禪定強化免疫力，能自行改善體質，以增進身體健康。 　　每個人在腹部都有一股先天之 （即身體本有之氣）當我們利用腹部呼吸把空氣吸入體內與先天之炁會合，久而久之，先天之炁會愈來愈強，這股生命能量會自動補充到各器官、組織、細胞，維持正常運作。 　　透過禪坐養氣，以最自然、最健康，以呼吸來養生，促進血液循環，強化器官機能。禪修後，能夠加強身體系統的功能，也自然的將體內的濁氣往下，而比較清淨的氣就往上提升，慢慢形成一個好的循環。 　　悟覺妙天禪師開示：「一個人生病，有內在與外在的因素，內在因素指的是身體裡面各器官組織的退化，外在因素則是細菌入侵。細菌侵入體內，包括了呼吸、飲食，以及皮膚的感染。尤其是肛門，一定要用水沖洗，有很多老年人的大腸癌就是從那裡開始。」 　　所以要擁有一個健康的身體，每天早上起來就一定要排便，並且養成習慣。不要讓停留體內的這些污濁之物再回收，最好在排便後，能夠用水沖一沖。