芝芝的部落格

Omega-3為甚麼我們要吃魚油？

現代人往往因為攝取過多肉類而導致膽固醇過高。然而，住在北極的愛斯基摩人難得吃到蔬菜水果，每日三餐盡是高脂、高蛋白的食物，卻很少罹患心血管疾 病……。原來，愛斯基摩人的主食是海魚，含有豐富的Omega-3脂肪酸。同樣地，喜食海魚的日本漁夫也拜Omega-3之賜，得以健康又長壽。

Omega-3是什麼？
它是多元不飽和脂肪酸的一個種類。Omega-3裡的EPA、DHA與ALA，影響人體健康甚大。因為，細胞膜含越多的Omega-3，機能就越好。

不過，這種對人體來說屬於「必需」的脂肪酸，我們卻只能飲食中攝取。海魚內的脂肪（魚油）含有最豐富的Omega-3。魚油裡的 Omega-3也就是大家熟知的DHA與EPA。所有的新鮮海魚都含有Omega-3。只不過，水溫越低，魚含有Omega-3的比例就越高。因此，所有 的魚油膠囊都號稱自己是「深海」魚油。

Omega-3有什麼好處？
正因為魚油含有最多的Omega-3，所以，魚油膠囊成為近年來很熱門的保健食品。目前醫學也已證實攝取Omega-3擁有諸多益處。台安醫院劉怡里營養師針對不同年齡層族群，指出Omega-3對人體健康至少有以下三大好處。

1.幫助小朋友發展智力：Omega-3裡的DHA與EPA皆可活化大腦、促進腦細胞發育。所以，準媽咪在懷孕階段就開始服用魚油，可幫助寶寶變得更聰明。
2.上班族與成年人往往有膽固醇過高的問題。Omega-3的EPA成份有助於人體代謝膽固醇，也就是「清血脂」，俗稱「清血」。對於血壓過高的人來說，魚油並可協助降低血壓。
3.越來越多人苦於過敏。卻少有人知道：Omega-3還可以抑制發炎作用，能減緩過敏的發作。

此外，Omega-3不但能保護心血管健康，讓小孩聰明、大人記性好，老人遠離阿茲海默氏症；還有防治癌症、舒緩肌肉疲勞等作用，並可協助我們對抗憂鬱。

如何攝取到足夠的Omega-3？人體每日需要500毫克的Omega-3。台安醫院劉怡里營養師表示，在日常飲食中攝取Omega-3的 成份是最自然的好方法。通常，每星期吃兩次以上的深海魚或青背魚，如鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等等，就可獲取充分的Omega-3。生活忙碌的 人，孕婦或膽固醇過高者，特別需要攝取Omega-3，服用魚油膠囊是較簡便的方案。不過，現今海洋污染問題日趨嚴重。為避免吃到含有汞等沉積的重金屬， 吃深海魚或選購魚油時要更嚴謹些。大型藥廠出品的魚油因製程嚴謹，去除重金屬較徹底。

其實，有些蔬果也是極佳的Omega-3來源。堅果種籽與深綠色蔬菜都含有這種保護心血管健康的營養成份，其中又以亞麻仁籽的含量最高。 亞麻仁籽是美國退休協會（American Association of Retired People，AARP)推薦的五大延年益壽食物之一。不僅能抗癌，維護心血管健康的能力更勝過黃豆。然而，未經磨碎的亞麻仁籽並不利於消化，想要有效吸 收Omega-3的養份又不想吃魚或魚油，最好透過亞麻仁油來攝取。

然而，亞麻仁油遇熱易變質，最好是冷淋在沙拉上，也有人直接每天一早喝一湯匙的亞麻仁油。若無法接受這樣的飲食方式，目前國內已有廠商推 出含有亞麻仁油的烹調油，消費者可放心加熱烹調美食又同時能完整吸收到Omega-3。但由於各品牌含的亞麻仁油比例有高有低，選購含量高者，才能有效吸 收到足夠的Omega-3。

研究指出攝取魚油最好的來源是由天然食物中 攝取，而不建議由魚油的膠囊取得，常見的食材就富含魚油之DHA與EPA的魚類，根本不須要額外之花費….簡單來說，只要是魚鱗閃閃發光，背部為青色的 魚，都含有大量DHA含量，富含之依序以秋刀魚、烏魚、石斑魚、鮭魚、鰹魚、鮪魚、土托、肉鯽、白鯧魚、金線魚等深海魚類，尤其是魚的眼睛窩富含DHA， 能增加血管彈性功效，以及在台灣可易護取寒冷的烏魚季、東港黑鮪魚季及人工養殖的鰻魚，這些都是魚油來源最好的食材。

至於其它動物性食物或牛奶中含DHA是很微量，但動物之腦部含量多，但伴隨著膽固醇含量更多，對血管更大傷害。每天飲食可藉由多攝取上述的魚類量但須適量， 對年紀大的人一天建議攝取至少2-3兩魚肉與黃豆製品為蛋白質來源，並搭配3-4碟的青菜，米飯可採未精緻的五穀米或燕麥等食材，來避免膽固醇攝取過量增 加心血管疾病罹患率。

營養學家和專業醫護人員皆認同Omega-3，尤其EPA及DHA對我們一生的健康十分重要。EPA與DHA是製造人體主要器官細胞的要素，我們的身體需要Omega-3以保持正常運作。EPA與DHA對健康有多種好處，大致可分為以下三方面：

• 心臟健康


• 腦部健康


• 正常生長與發育

大多數營養學家及專業醫護人員均同意，日常飲食中不能缺少含豐富EPA與DHA的食物。作為一個精明的消費者，您應深入了解EPA與DHA的好處，及其帶給您的具體幫助。

對心臟健康的好處

研究顯示，EPA與DHA可助預防動脈內出現脂肪沉澱和血凝塊，以防止中風及心臟病。研究亦指出，EPA與DHA有助減少罹患可能引致中風及心臟病的其他 冠狀動脈病。美國心臟協會支持EPA與DHA對心臟健康大有益處的論點，並認同EPA與DHA具有多種有利心血管的好處，其中包括：

• 減低中風及心臟病發的機會


• 減低血液的黏稠度


• 舒張血管


• 降低血壓


• 減低冠狀動脈出現血凝塊的機會(血栓塞、抗血栓活素)


• 預防心律不正(心律失常、室性心動過速、心室纖維性顫動)


• 降低三甘油脂(血脂)


• 預防動脈硬化


• 預防引發中風及心臟病的脂肪塊破裂

對腦部健康的好處

腦部是人體重要器官之一，需要Omega-3來維持良好運作。事實上，腦部有60%是由結構性脂肪組成(其中大部分為DHA)，故需定時攝入如Omega-3等「好脂肪」，以保持運作正常。研究顯示，缺少Omega-3可能引致下列疾病：

• 注意力不足／過動症(ADHD)


• 閱讀障礙


• 憂鬱症及躁狂症


• 記憶力衰退、老年痴呆症及失智症

攝取每日建議份量的Omega-3，對維持腦部和神經系統正常運作十分重要，並有助紓緩上述疾病。

對人體健康的好處

EPA與DHA對身體健康極之重要。這兩種必需脂肪酸不單有助正常生長與發育，更是製造人體主要器官細胞的要素。研究顯示，EPA與DHA有助減少體內引發炎症的化合物，並可減低罹患下列疾病的機會：

• 類風濕性關節炎


• 皮膚發炎


• 腸炎

研究又顯示，由於EPA與DHA是製造人體細胞的要素，故亦可助預防一些導致細胞或器官退化的疾病，例如：

• 因黃斑點退化而引致視力衰退


• 老年痴呆症


• 呼吸系統疾病

Omega-3為一組多元不飽和脂肪酸，常見於魚類和某些植物中，對人體健康大有好處。要保持身體強健，我們必須在日常飲食中攝取均衡份量的Omega- 3。Omega-3脂肪酸對心血管健康和腦機能運作有重大幫助，同時可促進正常生長與發育。在人生每個階段，您都需要Omega-3脂肪酸，以維持身心健 康。

重要的Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸包括EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)及ALA (亞麻酸)。EPA與DHA對健康極為重要，直接影響心臟、腦部、眼睛、神經系統、腎臟的正常運作。這些人體「必需」的脂肪酸已證實能減低罹患心血管病及炎症的機會。

EPA與DHA所以如此重要，除與健康攸關外，亦因人體無法有效製造這些脂肪酸。我們的身體可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA，但只能小量製造，而且效率緩慢。靠攝取ALA來製造EPA及DHA，根本不足以維持身體健康。

Omega-3的好處

營養學家和專業醫護人員皆承認Omega-3脂肪酸對人類整體健康的重要性。DHA對維持腦部、眼睛及神經系統的健康運作尤其重要；而EPA則有助減低罹患下列疾病的機會：

• 冠心病


• 老年痴呆症及失智症


• 注意力不足／過動症、憂鬱症及其他行為失調問題


• 類風濕性關節炎等炎症


• 腦部、眼睛、腎臟等身體器官功能衰退

認同Omega-3重要性的機構

許多全國性及國際衛生組織早已認同Omega-3對健康的重要性及其好處，這些機構包括：

• 美國心臟協會 (AHA) - 美國一個全國性志願衛生組織，目的是減少心血管病與中風造成的殘障及死亡。


• 英國營養學基金 (BNF) - 獨立的英國營養學組織，旨在增進社會大眾對營養的認識。


• 食品及藥物管理局 (FDA) - 美國政府衛生機構，專責監管人畜藥物、生物產品、醫療儀器、美國食品供應、化妝品、放射性產品的安全、功效與保證。


• 加拿大衛生部 - 加拿大聯邦政府部門，專責協助國民保持及改善健康。


• 醫藥協會 (IOM) - 服務加美兩地的獨立、私人科學顧問機構，就醫療及科學政策提供公正持平、具真憑實據的權威性資料與意見。


• 國際脂肪酸及脂質研究學會 (ISSFAL) - 由來自四十多個國家的科學家、專業醫護人員、行政人員、教育及傳訊業從業員組成的國際組織，特為關注飲食中脂肪對健康的影響而成立。


• 澳洲國家心臟基金 - 全國性的獨立非營利衛生組織，旨在改善澳洲國民的心臟健康。


• 世界衛生組織 (WHO) - 專注醫療衛生問題的聯合國機構。

含Omega-3的天然食物

由於Omega-3是維持身體健康的必需元素，加上人體無法自行有效製造Omega-3，因此您必須從食物或補充品中攝取Omega-3。含Omega- 3的天然食物包括若干植物性食物，如籽類、油、堅果等，可供給人體ALA；而含高脂肪的魚類，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等，則可提供EPA與 DHA。雖然人體能將ALA轉化成EPA與DHA，但效率緩慢且效果不佳。為確保在日常飲食中攝取得到建議的Omega-3份量，您必須每週進食最少兩份含高脂肪魚類或含Omega-3的食品，否則您的身體便會欠缺Omega-3必需脂肪酸。

健康的脂肪


必需脂肪酸(EFA)遍佈身體各處，對健康尤為重要，然而人體無法自行製造這些營養素。您必須從食物中攝收某些不飽和脂肪酸，亦即必需脂肪酸，而且必須達 到一定份量，方能發揮其應有的各種好處，令您與家人得享健康。Omega-3脂肪酸在人體中有三大用處：它能提供熱能，又是構成各器官組織細胞膜的重要化 學物質，同時可發揮化學調節作用，如啟動及抑制發炎、肌肉放鬆、血液凝結等情況。因此，Omega-3脂肪酸對人體每個器官系統都極之重要。

維持身體機能必需的Omega-3：EPA、DHA及ALA

在各種Omega-3脂肪酸當中，有三種經科學證明對人生不同階段的健康至為重要，它們分別是EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)及ALA (亞麻酸)。多項科學研究證明，EPA與DHA對我們的整體健康有利，因這兩種Omega-3脂肪酸能有效維持心臟、腦部與身體的健康。與ALA相 比，EPA與DHA被認為更有助於保持心臟與腦部健康。

人體能利用攝取得的ALA製造EPA與DHA，但只能小量製造，而且效率緩慢。靠攝取ALA來製造EPA與DHA，根本不足以維持身體健康。因此，EPA與DHA是維持身體機能必需的Omega-3，不單直接影響您的健康，更是人體無法有效製造的營養素。

含Omega-3的天然食物

在含Omega-3的各類天然食物中，若干植物性食物供應ALA；而一些海洋魚類，如鯖魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等，則提供EPA與DHA。雖然人體能 將ALA轉化成EPA與DHA，但效率緩慢。為確保您在日常飲食中攝取得建議的Omega-3份量，必須每週進食最少兩份含高脂肪的魚類，假如您每週不進食最少兩至三份的高脂肪魚類，身體便無法取得建議的Omega-3脂肪酸份量(若您患有冠心病，每週應進食最少五至七份高脂肪魚類)。

攝取每日建議的EPA與DHA份量

根據一般準則，最理想的EPA與DHA攝取量為每週兩至三份高脂肪魚類。但這準則稍嫌籠統，因不同魚類每份的EPA與DHA含量可能有別。請參考下表所列各種魚類每份的EPA與DHA含量，以確保您攝取得EPA與DHA的每日建議份量。

要攝取理想份量的EPA與DHA，您每週須進食多份指定的高脂肪魚類。例如國際脂肪酸及脂質研究學會建議每日攝取500毫克的EPA與DHA，要達到這份 量，您每週須進食約兩份三文魚（鮭魚）或約四份沙丁魚或八份比目魚。假如您患有冠心病，美國心臟協會建議您每週進食五份高脂肪魚類，換言之，您每週須進食 三份三文魚（鮭魚），六份沙丁魚或十三份比目魚。

魚類 每100克或3.5安士魚肉的EPA+DHA毫克含量 *,**

大西洋人工養殖新鮮三文魚（鮭魚）	2150
大西洋野生新鮮三文魚（鮭魚）	1840
大西洋鯡魚	2150
太平洋鯡魚	2125
罐裝沙丁魚	980
鯖魚	1200
Bluefin新鮮鮪魚(吞拿魚)	1505
比目魚	465
人工養殖虹鱒魚	1150
罐裝白鮪魚	270
Sockeye	1230
龍利／鰈魚	500
黑線鱈魚	240

* USDA營養數據研究所提供之數據
** 上述EPA與DHA含量僅為估計數字，或會因品種、季節、飲食、包裝及烹調方法而有所出入。